筋トレを始めたんだけど筋肉痛にならなかった。
前までは普通になってたのになんで？
これって筋トレした意味がなかったってこと？
どうすれば良いのか知りたい！
こんな疑問にお答えします。
一生懸命カラダを鍛えても筋肉痛にならなかったら『あれ？筋トレした意味なかったのかな？』と不安になりますよね。
結論から言うと、筋肉痛にならなくても筋肉は育っているので大丈夫です。
でも筋肥大を狙い、大きなカラダになりたい！と筋トレを始めた人は筋肉痛になる筋トレをしなければなりません。
ぼくはガリガリからマッチョになりまして、その過程で何度もこの『筋肉痛問題』に悩まされました。
答えが出なかったのでパーソナルジムに通い、トレーナーから筋トレの基礎から教えてもらって筋肉をつけました。
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今回はトレーナーから教えられたことや実体験から、筋トレしても筋肉痛にならなかった人に試して欲しいことを紹介していきます。
【筋トレしても筋肉痛にならなかった人に試して欲しいこと】
①：いつもの負荷より重い負荷をかける
②：フォームを改善する
③：回数を増やしてみる
④：違うトレーニングメニューを取り入れる
⑤：筋肉のコンディションが悪いので１週間ほど筋トレを休んでみる
一つ一つ筋肉痛にならなかった原因を探しつつ筋肉を確実につけましょう。
説明がざっくりなので、もう少し詳しく紹介していきます。
効率よく筋トレできるアイテムも紹介していくので是非参考にしてみてください。
筋トレしても筋肉痛にならない人に試してほしい５つのこと紹介
筋トレしてる人にとって『筋肉痛』は筋肉が育っていってるなーと感じるバロメーターの一つですよね。
なので筋トレ後に筋肉痛がないと不安になる。
その気持ちはメチャクチャよくわかります。
たださっきも書いたけど、筋トレ＝筋肉痛ではないです。
アスリートやボディービルダーがトレーニング後に毎回キツイ筋肉痛になってるなんて聞いたことないでしょ？
ただ、筋トレ歴の浅い人はやっぱり筋肉痛になる筋トレをする必要があります。
筋トレへの『慣れ』が原因で筋肉痛にならないことがあるので、まずは負荷を変えてみましょう。
筋肉痛にならないなら試すことその①：負荷を変える
いつも同じ負荷で筋トレしてないですか？
筋肥大を狙うなら次の負荷をカラダにかける必要があります。
自分が持てるMAX重量×12回
今あなたが持てる最大重量をまずは把握しましょう。
ダンベルプレスを例に筋肉痛になるメニューを書きます。
【MAX重量：42キロの人】
【メニュー】
・20キロ×15回（ウォームアップ）
・33キロ×10回（MAX重量の8割の負荷）
・42キロ×8～12回（MAX重量）
・40キロ×8～12回 (追い込み負荷）
・40キロ×8～12回 (追い込み負荷）
・33キロ×8～12回（MAX重量の8割の負荷）
・30キロ×8～12回
・20キロ×8～腕が上がらなくなるまで
自分が持てる最大重量をしっかり測りメニューを組むことで、筋肉痛になる筋トレをすることができます。
重量固定式のダンベルしか持ってない人は、『重量可変式タイプのダンベル』の購入をおすすめします。
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筋肉痛にならないなら試すことその②：筋トレフォームを改善する
自分が筋トレしてる姿を動画に撮って見たことありませんよね？
正しいフォームで筋トレしてると思いこんでても、実は崩れてるということが良くあります。
崩れたフォームでは筋肉を追い込めないので筋肉痛になりません。
しっかり姿勢を正し、肩甲骨を寄せて狙った部位を鍛えましょう。
猫背だとフォームが崩れてる可能性が大です。
ぼくは背が高くメチャクチャ猫背でした。
トレーナーに猫背は絶対ダメと教わり必死に猫背を治しながら筋トレしたら筋肉がつきました。
猫背の人におすすめしたいアイテムが【加圧シャツ 
】です。
加圧シャツを着ると猫背が強制的に治るので筋トレフォームが良くなります。
加圧シャツのレビュー記事のリンク貼っておきますね。
レビュー記事>>>
【失敗あり】加圧シャツをレビューする【ステマなしで本気で紹介】 - 筋トレは力なり
筋肉痛にならないなら試すことその③：回数を増やす
・筋トレ週に１回→週に２回に
・３セットの人→４セットに
・限界＋１回
単純に”回数が足りなくて”筋肉痛になってないかもしれません。
筋トレそのものの回数や、負荷動作の回数を増やしてみましょう。
『ああ、ダンベル動作がキツクなってきたな。終わろう』からが実は本番です。
そこから１回でも２回でも動作を続けることで筋肉がつきます。
とても重量なことなので覚えておきましょう。
でも無理はしないでください、ケガの原因になります。
筋肉痛にならないなら試すことその④：違うトレーニングメニューを取り入れる
筋肉にいつもと違う刺激を与えてあげる
同じトレーニングメニューばかりだと筋肉もその刺激に慣れてしまいます。
ほんの少しでも良いのでメニューを変えてみましょう。
胸筋を鍛えたい人の例をあげます。
『胸筋を鍛えたい人』
普段はダンベルプレスしかやらない
→ダンベルプレスの回数を減らしてダンベルフライ、ダンベルエクステンションをメニューに取り入れる。
似ている動作ですが、胸筋の右、左、真ん中をそれぞれのメニューで鍛えることができ効果的です。
翌日、筋肉痛になること間違いなしです。
筋肉痛になったらプロテインでカラダに栄養をあげましょう。
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筋肉痛にならないなら試すことその⑤：筋肉のコンディションが悪いので１週間ほど筋トレを休んでみる
・適切な休息が取れてなくてカラダが疲れている
・筋肉の修復に必要な”栄養補給”ができていない
筋肉のコンディションが悪いと筋肉痛にならないことがあります。
疲れているときに無理して筋トレすると筋肉痛にならないどころかケガする可能性もあります。
自分のコンディションをしっかり把握して筋トレしましょう。
筋肉の修復に必要なタンパク質は、プロテインの力を借りてカラダに取り入れましょう。
食事だけで１日に必要なタンパク質を摂るのは割と難しいです。
本当に美味しくてタンパク質含有量が多いプロテインはこちらの記事で紹介しています。
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筋トレしても筋肉痛にならないまとめ
【筋トレしても筋肉痛にならなかった人に試して欲しいこと】
①：いつもの負荷より重い負荷をかける
②：フォームを改善する
③：回数を増やしてみる
④：違うトレーニングメニューを取り入れる
⑤：筋肉のコンディションが悪いので１週間ほど筋トレを休んでみる
決して、筋トレ＝筋肉痛ではないです。
ケガなく楽しく筋トレを続けることが一番大事なので、筋肉痛にならなくても気にしなくて大丈夫です。
ただ筋トレ初心者の方であまりにも筋肉痛にならないのは問題なので、今回紹介した５つのことを是非試してみてください。
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