筋トレは力なり

週に一度の筋トレと雑記

30代のぼくが10キロマラソンを40分で走れるようになった方法を教える!

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※10キロマラソンのタイムが伸び悩んでる30代向けの記事

 

30代のぼくは”ランニング歴4年”にしてようやく10キロマラソンのタイムが”39分21秒”40分を切ることができました!

 

タイムを伸ばそうと意識しだしたのは半年前。

 

たまたま猫背を治したらマラソンのタイムが伸びまして、『あ、これもっとタイム伸びるんじゃね?』って。

 

猫背を矯正したら10キロマラソンのタイムが45分になりました。

 

それまでは50分台で走るのが精一杯だったのに。

こちらの記事に詳しく書いたので興味のあるかたは読んでみて下さい。

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結論から言うと、30代の方が10キロマラソンを40分台で走るには

 

①正しいランニングフォーム

②インターバルトレーニング

③しっかり休む

 

この3点を意識して練習すればいけます。

 

ちょっと詳しく書いていきますね。

 

 

 

30代が10キロマラソンを40分台で走る方法

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ただランニングしてもタイムは伸びない

 

ぼくはランニング歴4年。

始めて3年半は目標も持たず、ただ走ってました。

週に1度だけ5~10キロ走り、たまに参加するマラソン大会の記録は50分台(10キロマラソン)。

 

このことから『意識しなきゃタイムは伸びない』ってことがわかりました。

 

まあ、毎週しっかり走ってれば”距離は長く走れる”ようになります。

でもタイムは伸びないです。

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ところで”10キロマラソン”の平均タイムって知ってますか?

 

10キロマラソンの平均タイム

男性の平均タイム:1時間2分

女性の平均タイム:1時間10分

 

40分を切って走れたら市民マラソンでは上級者レベルですね。

 

40分台で走って周りに自慢したくないですか?

 

ぼくは自慢したくて週に2~3回走ったり、長い距離走ったりしました。

 

でもタイムは伸びない!泣

 

なぜか?

 

それは”ランニングフォーム”が悪いから!

 

 

10キロマラソンを40分台で走るにはフォームが大切

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自分の走ってる姿って見たことありますか?

 

ぼくは今までで一度も自分の走ってる姿見たことないです。

 

おそらくほとんどの人がそうなのではないでしょうか?

 

自分では『完璧なフォーム』で走ってるつもりでも、猫背になってたり重心が前にいってたりと崩れてる可能性があります。

 

ふだんから猫背などで姿勢の悪い人は”意識して”姿勢を正しましょう。

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ぼくは相当な猫背で治すのに苦労しました。

 

意識して上半身を起こしてても疲れていつの間にか猫背に。。。

自力じゃ無理だってわかったので「強力加圧シャツ」 に頼ることに。

 

買ったのは着るだけ強力加圧【シックスチェンジ】 という商品。

矯正ベルトや格安の加圧シャツなど色々試したけどこれが一番効果ありました

 

 

・姿勢を真っすぐに。猫背の人は斜め上を見ながら走ると姿勢が良くなる

・重心の真下に着地する。

 

この2点を意識して走ってみよう。

最初は違和感があって慣れないかもしれないけどフォームは超絶重要なので頑張りましょう。

 

正しいランニングフォームで走れるようになったら次は”インターバルトレーニング”。

 

 

インターバルトレーニングで40分台を目指そう

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『インターバルトレーニング』ってなに?

 

インターバルトレーニングとは、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングのこと。

主に心肺に負荷をかけて、心肺機能の向上を目的としています。

 

心肺機能の強化に欠かせないトレーニングです。

 

ぼくは週に1回インターバルトレーニングを行いました。

メニューは

 

1000m疾走→400m休息しながら走る×5~6セット

 

です。

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疾走の目安はマイナス30秒です。

 

いつも1キロ5分で走ってる人は30秒早く”4分30秒”で走るみたいな感じ。

疾走後の休息もゆっくりでいいから走るのがおすすめ。

 

走った距離がちゃんとわかるコースで走るといいですよ。

 

ただこのインターバルトレーニングはカラダへの負荷が大きいです。

週に何度もやると故障の原因になります。

自分の体調と相談して無理のない回数を行ってください。

 

ぼくはトレーニングでヒザが痛くなったのでやり過ぎ!ってくらいケアしたらヒザ痛はなくなりました。

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タイムアップしたいなら休息は大切

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ぼくは早く走りたいがために、週に2回インターバルトレーニング+週に2回10キロランニングの計4日走りました。

 

その結果、疲労が溜まりまくりダウン。。。

 

それからはインターバルトレーニング1回、10キロラン1回の計2回に変更しました。

そして走る前には必須アミノ酸『BCAA』入りのドリンクを飲んで疲労を残さないようにしてます。

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健康になるために走ってるのに逆にカラダを壊したら意味ないですよね!

 

早く走れるようになりたい気持ちはわかりますが、十分に休息を取りながらタイムアップのための練習をしましょう。

 

運動音痴のぼくでも10キロ39分で走れるようになったので、練習すれば必ず結果はついてきます。

 

頑張りましょう!

 

 

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