※ガリガリから卒業するために効率の良い筋トレをしたい人のための記事
適度に筋肉ついた体ってカッコいいよね！
細いガリガリな体じゃモテないし、温泉やプール行って裸になるの恥ずかしい。。。
ガリガリもやし野郎は卒業だ！
そんな理由でぼくが筋トレを開始したのは３年と３ヵ月前。
失敗と成功を繰り返しついに、、、ついに
理想の筋肉を手に入れた！
もうどうどうと温泉もプールも行ける。
筋肉がつくと自信もつくんだね！なにも怖いものはなくなった。
＝＝目次＝＝
- ガリガリな体は卒業！初心者のための筋トレ方法は？
- １.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう！
- ２.筋トレ１ヵ月目は『重さ』に慣れよう！
- ３.筋トレ初心者は『重さ』より『回数』を意識しよう！
- 最後に
ガリガリな体は卒業！初心者のための筋トレ方法は？
筋トレを始めた当時、ぼくの周りには筋トレしてる人は一人もいなかった。
筋トレするぞ！って意気込んでも『やり方』がわからない。
とりあえず、なんとな～くダンベルやってみたり、腕立てしてみたり。
１年以上『なんとな～く』筋トレを続けました。
そして１年後のカラダはどうなったか？
全然変化無し！ｗｗ
なんなのこの体ｗｗ
そしてそこで初めて気が付きました。
なんとなくな筋トレでは体に変化がないだなーって。
そう、全くといっていいほど筋肉がつかなかったんです。
１年も継続したのに！
なんなんｗｗもう笑うしかない
『細い人が筋トレしたって意味ないんじゃ』、、、そう諦めかけてました。
しかしそれから３年の月日が流れ、ぼくはガリガリを卒業することができました。
ガリガリな体が嫌でこれから筋トレを始める方々へ。
ガリガリにはガリガリなりの筋トレ方法がある
そう、ガリガリ君にはガリガリに合った筋トレ方法があるんです。
そのことに１年間ムダな筋トレをしてやっと気づきました。
普通の筋トレの本はあるけど、『ガリガリのための筋トレ本』なんてどこにも売ってないのな。
自分で考え、失敗と成功を繰り返して筋肉を手に入れた。
今回はガリガリ君のために、ガリガリ筋トレ初心者がトレーニング１ヵ月目に意識してやるべき３つのことを書いていくよ。
タイムマシンがあったら過去の自分に教えてあげたいことを書いた！
１.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう！
２.『重さ』に慣れよう！
３.『重さ』より『回数』を意識しよう！
１.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう！
『あなたにはあなたに合った重量がある』
ジムに行くと使い方が全然わからないトレーニングマシンがいっぱいあります。
人がやってるのを観察して、なんとなくやり方を覚える。
前の人が使ってたそのままの重量で筋トレをする。
はい、ちょっと待った！！！
その重量は前の使ってた人の重量です。
あなたが筋肉をつけるために必要な重量ではありません。
ぼくはそのことがわからず適当な重量で筋トレしてました。。
おかげで筋肉はつかず。。泣
初めてジムに行く時は、計測用に紙とペンを持って行きましょう。
え？なにを測るの？？？
自分の限界の力を測るんです。
ジムで自分の限界を測るべき種目は
・チェストプレス（胸のトレーニング）
・ラットプルダウン（背中のトレーニング）
・レッグプレス（下半身のトレーニング）
この３種目の自分が扱える最大重量を計測してください。
胸・背中・下半身（この３つをビッグ3という）の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えると効果がでやすい部位です。
ガリガリ君はまず胸・背中・下半身（ビッグ３）を鍛えよう。
『ビッグ３』については関連記事で詳しく書いてるよ。
関連記事＞＞＞
【細い人の筋トレ】ガリガリはビック３で筋肉を鍛えるべし！太り方、プロテイン紹介 - 筋トレは力なり
家でのトレーニングをメインでやる人は、ダンベルを買って自分の扱える重量を測りましょう。
ダンベルは、絶対に『４０キロタイプ』のものを買いましょう。
重い重い！４０キロなんて持てないよ！って人に朗報です。
４０キロなんてすぐものにできる重量！！
関連記事＞＞＞
何キロのダンベルを買うか悩んでるなら『２０キロ』を買うべき理由 - 筋トレは力なり
ダンベルで測るべき種目は
・ダンベルプレス（胸のトレーニング）
・ダンベルデッドリフト（背中のトレーニング）
・ダンベルスクワット（下半身のトレー人ング）
この３種目は最低限測りましょう。
ここでもやはり胸・背中・下半身の筋肉増大を狙った種目になります。
できればジムで測った方が良いけど、ガリガリや体毛が濃いなどのコンプレックスがヒドイ人は家で測ってもOK！
ぼくは『腕の毛』が濃すぎてジム行くのが恥ずかしかったよｗｗ
ワックスで脱毛して普通に行けるようになったけど！
詳しくは関連記事に書きました。
関連記事＞＞＞
腕の毛が濃い！ジムに行くの恥ずかしいから少し痛いけど処理した結果最高だった - 筋トレは力なり
自分の最大限に扱える重量を元に鍛えよう
・MAX重量の70％の重量で３セットのトレーニング
・8～12回できる重量でトレーニング
これがあなたの基本になってきます。
はい、ここで電卓を準備してください！
あなたの扱える最大限の重量×70％を計算してみてください。
MAX重量が60kgなら
60kg×0.7=42kg
この42kgが連続して8～12回できる重量になります。
全てのMAX重量×70%を計算してみましょう。
２.筋トレ１ヵ月目は『重さ』に慣れよう！
ジムに行くと軽々と高重量のダンベルやバーベルをあげてる人がいる。
当然ながらその人たちも初心者のころは軽い重量しかあげることができなかったはず。
そう、『重さ』は慣れるんです。
慣れるためには継続して筋トレしなければなりません。
最初のころは必ず痛いくらいの筋肉痛に襲われます。
『筋肉痛』は筋トレを頑張った証拠。
ぼくはそう思ってるよ。
ダンベルやバーベルばかりが『重さ』ではありません。
自重(自分の体重)トレーニングで腕立てをするだけで重さに慣れていきます。
腕立てでかかる負荷は体重の6割と言われてます。
つまり体重70kgの人が腕立て伏せをすると42kgの負荷がかかっています。
関連記事＞＞＞【腕立て 負荷 何キロ】腕立てでバーベル何キロあげれるかわかるよ！自分の力を測ってみよう - 筋トレは力なり
まずは自分の体に重さを慣れさせましょう。
１ヶ月頑張れば間違いなく最初より重い重量を扱えますよ。
関連記事＞＞＞ダンベルだけで筋トレして１年たった結果！！くそガリの変化（随時追記）最新2017/10 - 筋トレは力なり
３.筋トレ初心者は『重さ』より『回数』を意識しよう！
適正な負荷で適正な回数＞無理した高い負荷で低回数
筋トレはじめてすぐの頃は、『回数』より『重量』ばかりを気にしてしまいがち！
ぼくはそうだった。
重い重量でトレーニングしようとするとフォームが崩れるんです。
フォームなんて関係ないね！とにかく重いの上げてやる！
これが筋肉がつかなかった一番の原因です。
実は『フォーム』が非常に大事。
フォームについては別記事で書くけど、ぼくはデタラメなフォームで筋トレし続けた。
後に気付いてフォームを正しくトレーニングしたら１ヶ月で見た目が変わりました。
１年筋トレしても変わらなかったぼくの体が、たった１ヶ月で。
それほどフォームは大事！！
調べたMAX重量の７割の負荷で8～12回のトレーニングをして、しっかりと筋肉に負荷をかけましょう。
初心者のうちは高負荷でトレーニングをするとフォームが崩れる
最後に
ガリガリな筋トレ初心者がトレーニング１ヵ月目に意識して欲しいこと３つを書きました。
１.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう！
２.『重さ』に慣れよう！
３.『重さ』より『回数』を意識しよう！
ネット上には様々な筋トレ情報が載ってます。
ほぼ普通の人のための筋トレ方法です。
ガリガリの人のためのトレーニング方法ってないよね。
ガリガリにはガリガリなりの筋トレ方法がある
これを意識してトレーニング１ヵ月目をケガなく楽しもう！
１ヶ月目はあくまでも基礎準備期間です。
２ヶ月目からが勝負です。
次の記事へ＞＞＞ガリガリな筋トレ初心者が、筋トレ２ヶ月目に『やらなくていい』こと３つ！！ - 筋トレは力なり
