※2019年2月更新
どうも、ガリガリからマッチョになったスキニーです。
・一度で良いから筋肉をつけてみたい！
・もうガリガリなんて言わせねえ！マッチョになりたい！
・夏に海で脱いでも恥ずかしくな
い体にしたい！
こんな風に思ってる細い人は多いですよね！
ぼくもガリガリを卒業したくて頑張って筋トレしました！
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細い人が筋肉をつけるためにはかなり努力が必要でして大変です。
手っ取り早く筋肉をつけたいなら【ビック３】を鍛えるのおすすめします。
～目次～
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ビック3とは
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの三種目のトレーニングをいいます。
それぞれ主に鍛えられる部位は
ベンチプレスでは大胸筋と上腕３頭筋。
スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス。
デットリフトでは背中。
大きい筋肉を鍛えると見た目が変わります。
ガリガリは普通の筋トレしてもダメ
痩せている度合いにもよりますが、ガリガリの人が筋肉つけるのは本当に難しい。
腕立て伏せや腹筋などの普通の筋トレしても筋力はつきますが、なかなか筋肉はつきません。
なんで難しいと言い切れるかと言うと、ぼくがそうだからです。
ガリガリだったぼくが普通の筋トレしてわかったこと
→筋力はつくけど筋肉はつかない
ガリガリのための筋トレ講座をこちらの記事に詳しく書きました。
月ごとにやるべき事が書いてるので是非参考にしてみてください。
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体に変化があったこの一年間
筋トレ歴3年のぼくは、ここ最近やっと少しだけ筋肉がついてきました。
最初の2年間はほぼ筋肉がつかなかった。
それはやり方が間違っていたからです。
何がダメだったか、間違っていたか書いてきますね。
細い人で、『これから筋トレをしようかなー』って思ってる人は同じ過ちを犯さないようにしてください。時間がもったいないです。
ぼくのスペック
まずはぼくのスペックをご紹介。
・筋トレ頻度は週に一度
・１回にかける時間は二時間
※2017年6月の身長、体重
身長186cm、体重75kg。
胸囲101cm、二の腕回り34cm
ちなみに三年前は体重65kg
二の腕周り30.5cm、胸囲は測ってなかった。
自他ともに認めるガイコツでした。
３年で体重１０キロ増加に成功。
※５年目の2019年2月現在は
身長187cm、体重78kg
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筋肉がつかなかった２年間はなにがダメだったか紹介
・全身まんべんなく鍛えようとした。
・食事が適当。体重を増やす知識がなかった。
・筋トレ後のお酒。
・適当なフォーム。
・筋トレ後のランニング。
・プロテインの飲むタイミング。
３年目にして気付いたこと紹介
失敗例を元に書いていきます！
①全身まんべんなく鍛えようとした
たしかに全身を鍛えるのは大事なことだ。
だがガリガリはまずビック３を鍛えよう！
ビック３で筋トレすると筋肉がついたことを実感できる。
多少なりとも筋肉がつけばモチベーションがあがるからだ。
ジムに行くとたくさんのトレーニング器具がある。
あれもこれもとやってると時間も無くなるし集中力も無くなる。
初心者ガリはまずビック３ってことを覚えておこう。
②食事が適当、体重を増やす知識がなかった。
食事は大事。そう痛感した１年間だった。
体重を増加させるためにカロリーやタンパク質、脂質等意識して食べることが重要。
我々ガリガリは一気に食べることができないため小分けにして食べよう。
間食しよう。
それでも太らないときは整腸剤に頼ろう。
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③筋トレ後のお酒
筋トレ後のお酒はダメ！
そのことに気付くまで大分時間がかかった。
アルコールは筋肉を作るためのホルモンの分泌を抑えてしまう。
よって筋トレした日くらいは禁酒しよう！
④適当なフォーム
正しいフォームで筋トレするのホントに大事！
食事の次に大事！
今はユーチューブで正しいフォーム解説動画たくさんあるから見て勉強しよう。
フォーム意識するだけで筋肉のつき方が全然違ってくる。
それでも筋肉がつかないって人は『パーソナルジム 
』でトレーナーにフォームを教えてもらおう。
ぼくは勇気を出してジムに通った結果、細マッチョから普通のマッチョになったよ。
関連記事にジムの様子やレビューを詳しく書きました。
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筋トレしてるのに筋肉つかないからパーソナルジムに3ヶ月通った結果！ - 筋トレは力なり
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⑤筋トレ後のランニング
筋トレ後のランニングはダイエットしてる人に超絶おすすめなメニュー。
筋トレのような無酸素運動からの有酸素運動は脂肪燃焼の効果倍増。
我々ガリは絶対やってはいけないメニューだったのだ。
そのことに気付くまで時間がかかった。
どうりで太らないわけだ。
どうしても走りたい人は筋トレと別の日に走ろう。
⑥プロテインの飲むタイミング
まず細い人は【ホエイプロテイン】を選ぼう。
ホエイプロテインは消化と吸収が早く筋肉をつくる手助けをしてくれる。
筋トレ直前、直後、寝る前、朝が効果的な飲むタイミングだ。
今のプロテインは美味しく飲みやすい。
普通のジュースとなんら変わりはない。
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以上、ぼくが筋トレ３年目にして気付いたことです。
週に２～３回筋トレできれば全然筋肉のつく速度は違うんだけどね。
ぼくは週に１回がちょうど良い。
無理したって続かないんだ。
目標に向かって自分のペースで継続して続けることが一番大事ですね。
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