筋トレは力なり

週に一度の筋トレと雑記

週2でランニングしたら膝に痛みが!膝を徹底的にケアした結果!

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ランニングやジョギングで膝が痛くなる人向けの記事です。

 

 

ランニングしたらなんか膝が痛い!

 

 

皆さんは健康のためにランニングしてるのに、ヒザを壊して逆に不健康になってしまったことはありませんか?

 

健康のためにランニングしてるのに、身体悪くしたら意味がないよね。

 

 

ぼくはヒザが痛くなってから、徹底的にケアするようにしてます。

 

その結果、メチャクチャ膝が調子良い!!!

 

基本的に5つのことに気をつけてケアしてるので紹介していきますね。

わかりやすくまとめたから6分くらいで読み終わるかと

 

 

ランニングの膝に痛みを予防する5つのケア方法紹介

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次のどちらかに当てはまりますか?

 

・週に必ず5キロ以上走る→膝に負担がかかる

・姿勢が悪い・猫背である→ランニングフォームが悪い

 

どちらかに当てはまった方は”必ず”膝のケアをすることをおすすめします。

あとから後悔しないためにも走るとき・走った後はケアしましょう!

 

ちなみにぼくは週に2回走ります。

1回に走る距離は8~12キロ。

 

そんなぼくの膝ケア方法は

 

①ストレッチ

②膝のサポーター

③太ももの筋トレ

④姿勢を正す(猫背矯正)

⑤走った後のエアーサロンパス

 

この5つです。

掘り下げて説明していきますね!

 

 

①ランニングによるヒザ痛を解消するストレッチ

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ランニングによる膝痛の症状は3種類あります。

 

・膝の外側が痛い

・膝の内側が痛い

・膝のお皿周辺が痛い

 

皆さんもこの3つのうちのどれかに当てはまりますよね?

 

ストレッチはそれぞれの症状に合わせて違います。

 

色んなストレッチを試したんですが、『ランニングによるひざ痛を解消する運動 | NHK健康チャンネル』の記事にのってるストレッチが一番効果がありました。

 

ストレッチ簡単で時間かからないし、動画で説明してるからおすすめです。

 

ほんとにあっという間にストレッチできちゃうのでほぼ毎日やってます。

下にリンク貼っときます。

 

www.nhk.or.jp

 

 

②膝痛防止のためのサポーター

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なんとなく『膝のサポーターつければ膝痛の予防になるんだろうな~』なんて思いながら走ってました。

 

学生時代は運動部に入ってなかったし、運動なんて大嫌いだったぼく。

なのでサポーターの知識は全くありませんでした!

 

そこで”本当に”膝痛予防に効果のあるサポーターを調べてみました。

紹介していきます。

 

膝痛予防に効果あるサポーター紹介

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『おすすめポイント』

・低価格なのにしっかり膝をサポート

・通気性が良く、ムレない

・ヒザ関節の横ブレと不安定感をガード

 

 

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『おすすめポイント』

・Wスプリングでしっかり膝をサポート

・3本のマジックテープと裏面の滑り止めで固定されるので、激しい運動でもズレない

・初期不良、サイズが合わない場合は交換、返品OK

 

 

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『おすすめポイント』

・1,080円(2018年5月現在)と低価格!

・抜群のフィット感の薄型膝サポーター

・通気性抜群

 

この3つが膝をしっかりサポートしてくれるコスパ最高なサポーターです。

安いしつけてて損は無いのでおすすめです。

 

 

③膝痛にならないための『太ももの筋トレ』

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太ももの筋肉が弱いとランニング時、膝関節にかかる負担が大きくなります。

 

つまり太ももを鍛えれば膝痛は防げる!ってこと

 

『太もも 鍛える』で調べたら『スクワット』が一番効果ありました。

 

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まあ、王道のトレーニングですよね。

 

スクワットのやり方・ポイント解説

①足の間隔は腰幅から肩幅程度に開きます

②つま先は少し外側へ向けます

③膝をつま先の方へ曲げます

④イスに座るときみたいにお尻を地面の方へ落とす

 

次の日しっかり『筋肉痛』になったら効いてる証拠です。

ぼくは10回×3セットを週に2回やってます。

 

 

④ランニングの姿勢(フォーム)を正して膝痛を予防する

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ランニングの『フォーム』が悪いと腰と膝にかなり負担がかかります!

 

 

猫背のまま・変な姿勢で走るのはおすすめしません!

 

ぼくはかなり猫背でした。

意識しても気づけば猫背になってしまう自分が嫌で、『加圧シャツ』を着て強制的に猫背を治しました。

 

詳しくはこちらの記事加圧シャツ着てマラソンした結果!10kmマラソンのタイムがかなり縮まった! - 筋トレは力なりに書いてます。

www.garigari-skinny.com

 

上の記事にも書いてますが『加圧シャツ』を着てランニングした結果

 

 

・フォーム改善によりタイムが伸びた

・フォーム改善により膝や腰に負担がかからなくなった

 

着るだけ強力加圧【シックスチェンジ】

 

正直『猫背矯正』によって、ランニングに対してこんなにメリットでるとは思いませんでした。

 

正しいフォームで走ることは本当に大事なこと!

 

フォームに問題ない人は加圧シャツ着てもあまり意味ないのでおすすめしません。

 

でも猫背の人にはマジでおすすめ商品です。

タイムが伸びて身体への負担も少なくしてくれるなんて、”理想のアイテム”じゃないですか?

 

おすすめの加圧シャツを知りたい方は最安値あり:加圧シャツを実際に着てるぼくのおすすめ4品 - 筋トレは力なりを参考にしてみて下さい。

 

www.garigari-skinny.com

 

 

⑤ランニング後の膝をアイシング!エアーサロンパスがおすすめ

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アイシング=身体を局所的に冷やすこと

 

走った後のアイシングは非常に大事!

 

膝が痛いときって炎症起きてますからね。

炎症おきてるとき膝触ると熱いですよね!

そこを冷やす必要があります。

 

 ぼくは『エアーサロンパス』で冷やしてます。

 

【第3類医薬品】エアーサロンパスジェットα 300mL

 

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『おすすめポイント』

鎮痛消炎効果優れた冷却効果のスプレー剤!

・炎症を抑え、痛みを鎮める他に筋肉痛、筋肉疲労などに優れた効果を発揮!

・微香性なので周囲の人に気を使わずに使用できる

 

 

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ただ冷やすだけじゃなくて、鎮痛消炎効果もあるコスパ良いスプレーです。

 

筋肉疲労にも効果あるから走った後、お風呂上がりに必ず膝にスプレーしてます。

膝がスースーして気持ち良いし、時間差でくる膝痛の予防もできます。

かなりおすすめのスプレーです。

 

 

まとめ

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膝痛の予防方法を、費用は?・面倒くさい?・メリットは?でまとめると

 

①ストレッチする

・費用は?→無料!

・面倒くさい?→2~3分で終わる

・メリットは?→膝周りの筋肉がほぐれて膝痛の予防になる

 

②膝のサポーターをつける

・費用は?→2,000円(片方1,000円)くらい

・面倒くさい?→1分でつけれる

・メリットは?→膝をサポート!負担を吸収してくれる

 

③太ももの筋トレをする

・費用は?→無料!

・面倒くさい?→10回×3セットは5~6分で終わる

・メリットは?→筋肉をつけると膝をうまく支えてくれる!

 

④ランニングフォームを正す

・費用は?→加圧シャツ1枚3,000円くらい!

・面倒くさい?→着るだけ

・メリットは?→姿勢が真っすぐになる。腹筋がつく

 

⑤ランニング後にアイシングする

・費用は?→エアーサロンパス1本2,000円くらい!半年以上もつよ

・面倒くさい?→膝にかけるだけ

・メリットは?→膝の炎症予防。筋肉疲労回復効果あり

 

 

この5つを実践した結果、全く膝痛くないよ!

 

あとから膝痛くなって、『ああ、ケアしとけば良かった、、、』ってなるの嫌だよね。

そうならないためにも『膝のケア』することをおすすめします。

 

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