筋トレは力なり

週に一度の筋トレと雑記

ガリガリな筋トレ初心者が1ヶ月目に意識してトレーニングするべき3つのこと!

筋トレはその人に合ったやり方じゃなきゃ筋肉はつかない 

 

ぼくが筋トレをはじめたのは3年と3ヵ月前。

単純に細くガリガリな体に嫌気がさし、自分を変えたい!とはじめた筋トレ。

当時周りに筋トレしてる人はいませんでした。

なのでなんとなくダンベルやってみたり、腕立てしてみたり。

1年以上『なんとなく』な筋トレを続けました。

 

 

なんとなくな筋トレでは体に変化がない。

 

そう、全くといっていいほど筋肉がつかなかったのです。

細い人が筋トレしたって意味ないんじゃ、、、そう諦めかけてました。

 

それから3年の月日が流れ、ぼくはそれなりに理想の体を手にいれました。

 

ガリガリな体が嫌でこれから筋トレを始める方々へ。

 

ガリガリにはガリガリなりの筋トレ方法があるんだよ

 

ぼくと同じくムダな時間を過ごしてほしくない。

 

時間をムダにしないために、ガリガリ筋トレ初心者がトレーニング1ヵ月目に意識してやるべき3つのことを書いていきます。

1ヶ月目はあくまでも基礎準備期間です。

 

タイムマシンがあったら過去の自分に伝えてあげたい内容になってます。

 

1.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう!

2.『重さ』に慣れよう!

3.『重さ』より『回数』を意識しよう!

 

 

1.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう!

f:id:siv41:20171113220545j:plain

 

『あなたにはあなたに合った重量がある』

 

ジムに行くと様々な器具があります。

よく使い方がわからないマシーンがいっぱいあります。

人がやってるのを観察して、なんとなくやり方を覚える。

前の人が使ってたそのままの重量で筋トレをする。

 

 

その重量は前の使ってた人に合った重量です。

あなたが筋肉をつけるために必要な重量ではありません。

 

ぼくはそのことがわからず適当な重量で筋トレしてました。。

 

初めてジムに行く時は、計測用に紙とペンを持って行きましょう。

 

ここで言う最大重量とは、『1回しか上げれない重量』のことを言います。

 

ジムで測るべき種目は

・チェストプレス(胸のトレーニング)

・ラットプルダウン(背中のトレーニング)

・レッグプレス(下半身のトレーニング)

 

最低限この3種目で自分が扱える重量を計測してください。

 

胸・背中・下半身の筋肉は大きな筋肉なので、鍛えると効果がでやすい部位です。

細い人はまずここを鍛えましょう。

 

関連記事>>>【細い人の筋トレ】ガリガリはビック3で筋肉を鍛えるべし!太り方、プロテイン紹介 - 筋トレは力なり

 

家メインで筋トレする人はダンベルを買って自分の扱える重量を測りましょう。

 

ダンベルは、『40キロタイプ』のものがおすすめです。

40キロならすぐものにできる重量です。

 

関連記事>>>【レビュー】鉄製 ブラックアイアンダンベル 20kg×2個セットを1年間使ってみた。ガリガリが筋トレしてみた - 筋トレは力なり

 

ダンベルで測るべき種目は

・ダンベルプレス(胸のトレーニング)

・ダンベルデッドリフト(背中のトレーニング)

・ダンベルスクワット(下半身のトレー人ング)

 

この3種目は最低限測りましょう。

ここでもやはり胸・背中・下半身の筋肉増大を狙った種目になります。

 

自分の最大限に扱える重量を測ったら

・MAX重量の70%の重量で3セットのトレーニング

・8~12回できる重量でトレーニング

これが基本になってきます。

 

電卓を準備してください

 

そしてあなたの扱える最大限の重量×70%を計算してみてください。

 

MAX重量が60kgなら

60kg×0.7=42kg

 

この42kgが連続して8~12回できる重量になります。

 

全てのMAX重量×70%を計算してみましょう。

 

2.『重さ』に慣れよう!

f:id:siv41:20171114212158j:plain

 

ジムに行くと軽々と高重量のダンベルやバーベルをあげてる人がいますね。

 当然ながらその人たちも初心者のころは軽い重量しかあげることができませんでした。

 

『重さ』は慣れます。

 

慣れるためには継続して筋トレしなければなりませんね。

 

最初のころは痛いくらいの筋肉痛に襲われるはず。

『筋肉痛』は筋トレを頑張った証拠。

ぼくはそう思っています。

 

ダンベルやバーベルばかりが『重さ』ではありません。

自重(自分の体重)トレーニングで腕立てをするだけで重さに慣れていきます。

 

腕立てでかかる負荷は体重の6割と言われてます。

つまり体重70kgの人が腕立て伏せをすると42kgの負荷がかかっています。

 

関連記事>>>【腕立て 負荷 何キロ】腕立てでバーベル何キロあげれるかわかるよ!自分の力を測ってみよう - 筋トレは力なり

 

まずは自分の体に重さを慣れさせましょう。

1ヶ月頑張れば間違いなく最初より重い重量を扱えますよ。

 

関連記事>>>ダンベルだけで筋トレして1年たった結果!!くそガリの変化(随時追記)最新2017/10 - 筋トレは力なり

 

3.『重さ』より『回数』を意識しよう!

f:id:siv41:20171114213033j:plain

 

適正な負荷で適正な回数>無理した高い負荷で低回数

 

筋トレはじめてすぐの頃は、『回数』より『重量』ばかりを気にしてしまいがちです。

 

重い重量でトレーニングしようとするとフォームが崩れます。

 

実はこの『フォーム』が非常に大事。

 

フォームについては別記事で書きますが、ぼくはデタラメなフォームで筋トレし続けました。

後に気付いてフォームを正しくトレーニングしたら1ヶ月で見た目が変わりました

1年筋トレしても変わらなかったぼくの体が、たった1ヶ月で。

それほどフォームは大事なんです。

 

調べたMAX重量の7割の負荷で8~12回のトレーニングをして、しっかりと筋肉に負荷をかけましょう。

 

初心者のうちは高負荷でトレーニングをするとフォームが崩れる

 

 最後に

ガリガリな筋トレ初心者がトレーニング1ヵ月目に意識して欲しいこと3つを書きました。

 

1.ガリガリな筋トレ初心者は自分が最大限に持てる重量を知ろう!

2.『重さ』に慣れよう!

3.『重さ』より『回数』を意識しよう!

 

ネット上には様々な筋トレ情報が載ってます。

ほぼ普通の人のための筋トレ方法です。

ガリガリの人のためのトレーニング方法はなかなかありません。

 

ガリガリにはガリガリなりの筋トレ方法がある

 

これを意識してトレーニング1ヵ月目をケガなく楽しんで乗り切りましょう。

上にも書いてますが、1ヶ月目はあくまでも基礎準備期間です。

2ヶ月目からが勝負です。

 

関連記事>>>くっそガリガリが3年間マジメに筋トレしてみた結果www太り方・食事・プロテインなど全部書く - 筋トレは力なり