筋トレは力なり

週に一度の筋トレと雑記

【ダイエット 食事】健康的に痩せ続けたいなら計算しろ!カロリーについてわかりやすくまとめた

どうも、スキニーです。

 

カロリーについて調べまくったことでわかったことがあります、それは

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

で、絶対痩せるってこと。

 

これは絶対。当たり前っちゃあ当たり前なんですが。

この式を理解し、実行すれば継続的に痩せ続けることができます。

一日に消費したカロリー>食って摂取したカロリーってことね

 

『そんなことは知ってる!だから1食抜いてるんじゃないか!』

『自分の消費カロリーがわかんね』

『どんだけ運動すれば摂取カロリーを上回るのよ?』

 

無理に食事制限すれば確かに痩せます。

が、その反動で更に太ります。リバウンドってやつですね。

 

カロリーについて調べたんだけど、本を見ても、サイトを見てもいまいちわかりづらいんだよね。

ぼくだなりにわかりやすくまとめてみたから参考にしてみてください。

 

~目次~

 

自分の消費カロリーと摂取可能なカロリーを知ろう

 

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消費カロリーには『基礎代謝』と『運動消費カロリー』の2つがある

消費カロリーには2種類あります。

めっちゃ簡単に説明してきますね。

 

基礎代謝・・・一日中寝ていても最低限に消費されるカロリー。個人によって違う。

運動消費カロリー・・・文字通り運動で消費されるカロリー。

 

この2つを足すと自分の一日の消費カロリーがわかっるって訳です。

 

基礎代謝の計算式はややこしい!

なので簡単に自動で計算してくれるサイト貼っときます

 

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

 

ちなみにこのサイトで計算したらぼくは1,809kcalでした。

ぼくは一日中寝ていても1,800kcal以上カロリーを消費してるってことですね。

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運動消費カロリーはどうやって計算するの?

運動量レベル

1:【×1.2】学校や会社には通っているけど運動はほとんどしていない状態
2:【×1.375】1週間に1,2回軽い運動をする
3:【×1.55】1週間に2,3回筋トレをする
4:【×1.725】1週間に4~6回は結構激しい筋トレをする
5:【×1.9】ほぼ毎日かなり激しい筋トレをする

参考サイト:https://bodymakeup.jp/calorie-consumption-calculation

 

さっき調べた自分の基礎代謝に上の運動量レベルをかけてください。

それがあなたの一日に消費するカロリーになります。

 

ぼくの場合、基礎代謝が1,809kcalで、運動量レベルが×1.375なので計算すると

1,809×1.375=2,487kcal

約2,500kcalがぼくの一日の消費カロリーになる。

 

ぼくは一日に2,500kcal以上食べれば太るし、それ以下なら太らない。

 

どうですか?

ここまではそんな難しい話じゃないですよね?

基礎代謝は自動で計算してくれるし、それに運動量レベルを掛け算すれば一日の消費カロリー算出されるし。

もっとしっかり自分の基礎代謝知りたい人は基礎代謝量も測定できる体重計買えば良いよ。

 

 

本気で痩せたいならまずは自分の一日の消費カロリーを把握しよう。

 

消費カロリーがわかったら次は食事で摂取するカロリーを知ろう。

運動して健康的に痩せたいのなら必要不可欠な知識だから絶対覚えよう。

 

3大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質。

それぞれカロリーを持ってるって知ってた?

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一日に必要なタンパク質は?

タンパク質のカロリーは1gにつき4kcalです。

 

アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

健康的に痩せたいのなら最低限の体重1kgあたり1.2gのタンパク質は摂るようにした方が良いです。

 

ぼくは筋トレしてるのでタンパク質は多めに摂取するよう心がけてます。

体重75kgなので計算すると

体重75kg×タンパク質1.5g=112.5g

 

ぼくの場合、一日113g(四捨五入して)のタンパク質を摂るようにしてます。

んで、タンパク質は1gにつき4kcalなので

113g×4kcal=452kcal

一日にタンパク質から摂取するカロリーは452kcalってことになります。

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一日に必要な脂質は?

脂質のカロリーは1gにつき9kcalです。

一日に必要な脂質の計算はこのサイトで自動計算してくれます

 

あなたの脂質摂取基準|脂マネジメント研究会

 

ダイエット目的の人なら体重1kg×脂質0.9gの摂取量が良い。

ぼくの場合、体重75kg×脂質0.9g=67.5g

 

脂質は1gにつき9kcalなので

脂質67.5g×9kcal=607.5kcal

 

ぼくは一日に脂質から607kcal摂取しても良い計算。

気をつけなきゃいけないのは脂質はカロリーが高いってこと。

タンパク質より1gあたりのカロリーが2倍もある。

油断して脂質多いもの食べちゃえばメチャ太るよ。

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一日に必要な炭水化物は?

炭水化物のカロリーは1gにつき4kcalです。

 

これは簡単。

さっき調べた一日の消費カロリーからタンパク質と脂質を引いてみよう。

ぼくの場合は

【一日の消費カロリー2,500kcal】-【摂取したタンパク質452kcal】-【摂取した脂質607kcal】=1,441kcal

 

炭水化物は1gにつき4kcalなので、1,441÷4=360g

 

ぼくは一日に360g炭水化物を摂取できます。

この数字以下なら太らない計算です。

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まとめ:1日の消費カロリー以下の食生活続ければ痩せる?

結論から言うと、痩せます。

ただ運動したりしなかったりだと一日の消費カロリーが変化するから注意が必要です。

 

個人的に炭水化物抜きダイエットとかは体に悪いのでやらない方が良いと思う。

炭水化物抜くと低血糖症になったり、脳の機能が低下したりと良い事ないよ。

 

www.garigari-skinny.com

 

脂肪じゃなく、筋肉から減っていくからダイエット辞めれば速攻でリバウンドするし。

なんでメディアが騒いでるのかわからん(゚д゚)

 

どうせダイエットするなら、自分の食べることができる量を知って好きなものを食べて運動して継続的に痩せ続ける方が良いよね。

 

行動もしないのに、自分は太りやすい体質だからと諦めちゃうのはもったいない。

やってみれば良くも悪くも結果はでるよ

 

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ダイエット中の食事についてわかりやすかったのはこの本、おすすめ

 

 

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