筋トレは力なり

週に一度の筋トレと雑記

くっそガリガリが3年間マジメに筋トレしてみた結果www太り方・食事・プロテインなど全部書く

 

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細マッチョになったった!!!

 

この体型を手に入れるまでは、何度何度も間違い、しくじり、大変だった。

 

今回は、ぼくが体を張って試行錯誤したことの全てを文章でまとめてるよ!

 

過去のぼくのようにガリガリ体型に本当本当に嫌気がさしてる人・細い人でこれから筋トレに挑もうとしてる人は必見です。

 

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ガリガリだった頃のぼく

細マッチョになる前までは、186cmと高身長のせいもありマジで芸人の【アンガールズ田中】状態。体重は62kg。キモカワ。

 

www.garigari-skinny.com

 

クソガリ過ぎて温泉行って脱いでも、海行って脱いでも周りの視線が気になって仕方がなかった。

 

マジで骨と皮だけの体。

コンプレックス!!!

 

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学生時代にグループで海にキャンプ行ったときの話。

そのグループにはちょっと気になる女の子もいた。

海で泳ごうぜ!って話になり上半身裸になるぼく。

その瞬間女の子たちから『えっ!?ほっそ!キモッ!』と言われショックを受けるぼく。

気になる女の子にも笑われ、自分の体の細さ具合が情けなく涙がでてくる。

もちろん、気になる女の子とも良い関係にはなれなかった。

それから数年、肌の露出を少なくしていた。

 

自他共に認めるキモい体型だった。

 

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おでぶちんの友人や先輩からは、食べても太んねーなんて羨ましいぜ。みたいなことを良く言われるがこちとら全然嬉しくない。

 

太れない。

 

体質なんだ。ぼくは太れないし筋肉もつかない。

そう諦めていた。

 

しかし諦めてる自分に嫌気がさし、自分を変えたい!そう思い筋トレを開始した。

バッキバキに割れた腹筋、分厚い胸筋。

男なら絶対に一度は憧れる体。

 

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絶対理想の体を手に入れてやる!とがむしゃらに筋トレしたけど結果は出ない。

 

筋トレしても何にも変化がないのだ。

 

体に変化がないと、なんのために自分がきつい筋トレを頑張っているのかわからなくなる。

忙しい時間を調整し、無理やり時間を作って筋トレしてるのに結果が出ず焦る日々。

 

ああ、ぼくは本当に太れないし、筋肉がつかない体なんだ。。。

そう諦めざるを得ない状況に陥った。

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それでもぼくは続けた。

 

ガリガリはガリガリなりの筋トレ方法があるはずだ、普通に筋トレしてもダメだ。

そのことに気付くまでかなり時間がかかった。

 

筋トレ・食事に関する本を読みまくり、ネットをフル活用し情報収集、試行錯誤して何とか体に変化が表れ始めたときの嬉しさは半端なかった。

3年以上かかったが体重は62キロから77キロに。

 

失敗だらけで何年か無駄にしたけど、ガリガリなりの筋トレ方法をみつけなんとか筋肉をつけることに成功!

ぼくのしくじりと共に書いていく。

 

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==目次==

 

 

まずは太れない理由を知ろう

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太る方法、食事の知識はゼロ!

それでは筋肉を効率良くつけることはできません。

 

想像してみてください。

ガリガリの体でジムへ行き、一生懸命に筋トレをする姿を。

筋トレ後は汗をかき、達成感に浸ることでしょう。

シャワーを浴びるためバスルームへ行ったときに絶望は待っています。

なんだ、この体は。何も変わっていない、、、と。

 

ガリガリの体のままで筋トレして良い体になれると思いますか?

 

はっきり言わせてもらうと、ガリガリが筋トレしても変化はありません。

見た目貧相なままです。

ではどうすればいいのか?

 

まずは体重を増やさなければなりません。

 

痩せてる人にとってこの【体重を増やす】って作業がマジで辛い作業ですよね。

無理!と諦める前に、まずなんで太れないのかを学びましょう。

 

 

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胃腸が弱い

 胃腸が弱いと食べても消化がうまくいかず、栄養の吸収がうまくできません。

 

太りたい一心で食べまくる→腹を壊す→トイレの回数増える→痩せる!

 

この悪循環。

ガリガリの細い人は経験ありますよね?

食べれば食べるほど痩せるなんてどうすりゃいいんだよ!状態になる。

 

 

太るメカニズム・カロリーについて

太れない人は摂取したカロリーより消費したカロリーが上回ってるから。

 

【摂取カロリー】ー【消費カロリー】=太れるor太れない

この式は絶対です。

 

摂取カロリーは単純に食べた分量で決まります。

消費カロリーは基礎代謝+運動量で決まります。

 

自分の基礎代謝の数字を理解してますか?

 

基礎代謝を知ることは非常に大事だ。

基礎代謝とは

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。
引用:ウィキペディア

 

メチャクチャ簡単に言えば、寝てても使われるエネルギーのこと。

生きてるだけでエネルギーは消費されている。

 

一般成人男性の平均基礎代謝は約1,500kcalとされている。

ジムで1時間ほど負荷をかけて筋トレをすると約400kcalほど消費します。

基礎代謝1,500+筋トレ400=1,900kcal

この1,900kcalを上回る量のカロリーを食事から摂取しないと太りません。

目標は一日の消費カロリー+500kcalの摂取。

 

なのでまずは必ず自分の基礎代謝を把握しましょう。

 

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ぼくの基礎代謝は1,900kcalです。

やや高めです。

 

最近の体重計は基礎代謝を測る事ができます。

体重計を新たに買うなら良いものを購入するのおすすめします。

ぼくが買った体重計は基礎代謝の他に体脂肪率や筋肉量、体内年齢もわかります。

毎日体重を計測して自分の体を知る事が大切。

モチベーションの上がる体重計をおすすめします。

 

 

 

消費したカロリーより多くカロリー取ればいいだけ。

わかっちゃいるがそれが難しいのが我らガリガリ。

 

体にエネルギーがないまま筋トレしても更に痩せてしまう。

 

ガリガリの細い人の中には食べても食べても太りにくい人がいます。

ハードゲイナーってご存知ですか?

 

 

ハードゲイナー とは

食べても食べても太らない人々を筋トレ界では【ハードゲイナー】と呼ぶ。

 

ハードゲイナーの特徴を書いてきます。

・長身

・色白

・低血圧

・細身

・筋肉がつきにくい

・食べても太りにくい

・内臓が下がって下の腹がでている

・乾燥肌

・胃腸が弱い

・貧血

・冷え性

 

どうです?身に覚えがないですか?

 

ぼくはこの特徴にかなり当てはまった。

つまりぼくは【ハードゲイナー】

食べても太れない体質だったのだ。

まずそのことを受け入れて体重を増やす努力をしよう。

 

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ハードゲイナーの食事法

◎1度に食べ過ぎるとお腹を下すので、1日3食から1日5食にしよう。

朝・昼・間食・晩・間食が理想の間隔。

 

◎甘い物を積極的に食べよう。やっぱり甘い物は太りやすい。

ぼくは甘い物が苦手な体質だったけど、間食にシュークリームやチョコパンを食べた。最初は胸やけして苦しかったけど、1週間続けたら甘い物うま!って感じるようになった。

 

プロテインの力を借りよう。

プロテインと聞くと筋肉増強剤でしょ?みたいなこと言う人多いけど全然違う。

プロテインはただのタンパク質だ。食品なのだ。

 

太りたい人は【ホエイプロテイン】を飲もう。

効率よくタンパク質を摂取できる。

今売られているプロテインは味が美味しいものが多いので安心して購入できる。

 

ぼくの一番のおすすめはこれ

 

そして今流行ってるのがこれ

 

食事からタンパク質を取るより、効率よく取れるのでプロテインは必ず飲もう

 

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飲むタイミングは

・朝起きてすぐ

・筋トレの直前直後

・寝る前

がプロテインの効果をより期待できるタイミングだ。

 

 

 脂質や糖質を意識して食べる

普段自分が食べてるもののカロリーや脂質、糖質を把握してますか?

ぼくは全く意識してなかったです。

脂質や糖質って言葉良く聞くけどなんなのかわからなかった。

 

簡単に説明すると

糖質・・・炭水化物から食物繊維を取り除いたもの。甘いもの、パン、ご飯に多く含まれています。

 脂質・・・脂質は油です。 脂質は、非常に大きなエネルギーを持っており、1gあたり9kcalもあります。

 

 

太れない理由まとめ

・胃腸が弱い。

・ハードゲイナー。何回にも分けて食事をとろう。

・カロリーや糖質、脂質を理解して効率よく食事をとろう。

・基礎代謝を知ろう。

・基礎代謝+運動で消費したカロリー>摂取したカロリー=太れない

・基礎代謝+運動で消費したカロリー<摂取したカロリー=太る

 

胃腸の働きを活発にしてくれるサプリはこれ。

ぼくは常飲してます。下痢が減りました。

 

ぼくのしくじり

・自分の体質を知ろうとしなかった

・ただ食べれば太ると思っていた

・プロテインは筋肉増強剤だと思っていた

 

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ガリガリはまず大きな筋肉(ビック3)を鍛える

手っ取り早く、見た目マッチョになりたい人はビック3で鍛えることをおすすめします。

 

ビック3とは

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの三種目のトレーニングをいいます。

それぞれ主に鍛えられる部位は

ベンチプレスでは大胸筋と上腕3頭筋。

スクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングス。

デットリフトでは背中。

 

要は、でかい筋肉を鍛えると見た目が変わりやすい!ってこと。

胸筋、背中、ふともも!こいつらは大きい筋肉です。

 

筋トレ初心者だったぼくはそのことを知らずに全身をまんべんなく鍛えていました。

1時間ジムで全身を鍛えてました。

それぞれの部位に割ける時間が短く、体に変化がなかった。

 

体に変化がない=モチベーション低下

 

これではまずい!と思い調べたら"ビック3"のことを知り、それを実行した結果、体に変化が表れモチベーション向上。

ガリガリはまずビック3で体を鍛えるべし。

 

ぼくのしくじり

・時間がないのに欲張って全身を鍛えた

・筋肉についての知識が無かった

 

 

ガリガリ過ぎてジムへ行きたくない

ガリガリすぎてジムへ行きたくないならホームジムを作ろう。

予算は二万円もあれば十分。

ダンベルとフラットベンチ、腹筋ローラーがあれば十分に鍛えることができる。

ぼくもホームジムを作った。

 

【ぼくのホームジム】

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ホームジムのメリット

・時間を気にせず使える

・人の目が気にならない

・順番待ちをしなくて良い

・好きな音楽を聴きながら筋トレできる

・ジムまでの交通費がかからない

 

ぼくが家トレするようになった一番の理由は、集中して筋トレしたかったからだ。

ジムで筋トレ中に順番待ちされると焦ったり、気になったりと集中できない。

家トレではその心配はない。

ちなみにダンベルさえあればどこの部位でも鍛えることが可能だ。

 

お金と場所に余裕がある人におすすめの器具

 

 

ダンベルで胸筋を鍛える

ダンベルで効果的に胸筋を鍛えるメニューを紹介します。

 

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

・ダンベルプルオーバー

 

この3種目×3セットこなすと胸筋を効果的に鍛えることができます。

youtubeなどで種目別に詳しく解説されてます。

動画もうまく活用し、胸筋を鍛えましょう!

 

胸筋を鍛えるにあたり、一つとても重要なことがあります。

それは、【肩甲骨を寄せる】ことです。

 

肩甲骨を寄せながら上記メニューをこなすと、胸筋をフルに使うことができるのでより効果がでます。

筋肉の付き方に差が出てくるので必ず肩甲骨は寄せて筋トレしよう。

 

 

ダンベルで上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える

上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えるメニューになります。

 

・アームカール

・ハンマーカール

・コンセントレーションカール

 

この3つのメニュー×3セットで二頭筋は大分たくましく鍛えることができます。

日によって鍛える部位を変えましょう。

月曜は胸、木曜は上腕二頭筋みたいな感じで筋トレを習慣化させましょう。

 

 

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える

力こぶの反対側の筋肉を鍛えるメニューはこちら

 

・ダンベルエクステンション

・テイトプレス

・キックバック

 

上腕三頭筋は結果が表れやすい部位なので鍛えてて楽しいです。

鍛えて最初のころは筋肉痛がひどかったけど。

普段生活しててあまり使うことのない部位で。

 

ぼくのしくじり

・フロアマットを最初敷かなかったので床に傷がついた

・可変式のインクラインベンチを購入すれば良かった

 

◎値段が安くコスパの良いダンベルは鉄製のダンベル。

10kgのものと20kgのものが主流だが、10kgじゃすぐ物足りなくなるなるので最初から20kgのダンベルを買おう。 

ほとんどの人がこれを買ってるからぼくも最初これを買いました。

 

◎お金に余裕がある人はラバータイプのダンベル

ラバータイプは鉄製より少し値段が高い。

床や壁に傷がつきにくいメリットがあります。

 

◎ダンベルで筋トレするならフラットベンチは必ず買おう

 ダンベルで胸筋を鍛えたいのならフラットベンチは必須アイテムです。

値段も8,000円ほどで購入できます。

床で筋トレするよりかなり効果が期待できます。

 

◎ダンベル・ベンチと一緒にフロアマットも

床に傷がつかないようにフロアマット敷くのをおすすめします。

 

 

ガリガリが筋肉をつけるための最適な負荷

筋肉をつけるにあたって、【適正な負荷】で筋トレすることはとても重要です。

まずはじめに各種目において自分が最大限に持てる重量を把握してますか?

 

ぼくが筋トレを始めたときのベンチプレスMAX重量は40kgでした。

30代男性のベンチプレス平均値は45kgなので、平均以下でしたね。

なのでぼくは20kgのダンベルを購入しました。

 

ダンベルプレスのメニューは

・ウォーミングアップ20kg×10レップ

・MAX重量の7割の28kg×12レップ

・MAX重量40kg×12レップ

・MAX重量の9割の36kg×10レップ

 

これを3セットこなしてました。

 

重量が軽すぎると筋肉疲労を起こすことができずなかなか筋肉はつきません。

また回数も意識しないで適当にやっても筋疲労は起きにくいです。

 

回数(レップ数)は8~12回が一番筋肉に効きやすいです。

インターバルは1~2分とりましょう。

 

まずは自分がどのくらいの力を持っているのか測定することから始めましょう。

 

ぼくのしくじり 

・適当な重量でダンベル筋トレしていた

・セット数など全く気にしていなかった

 

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フォームはかなり重要!フォームを意識しよう

ぼくは【フォーム】を全く意識しないで筋トレを行っていたのです。

なんとその期間2年以上。

今思うととても時間を無駄にしていたと思います。

 

種目ごとに合ったフォームを意識して筋トレすることはとても重要です。

例えば胸筋のトレーニング。

胸筋のトレーニングは、肩甲骨の位置がとても重要。

肩甲骨を寄せてダンベルプレスやダンベルフライをやりましょう。

フォームが崩れると、胸を鍛えてるはずが負荷がうまくかからず腕が鍛えらさっている可能性がありますよ。

 

はじめてフォーム意識して筋トレしたときは、それまで上がっていた重量が上がりませんでした。

つまりそれまでは、上げやすい【楽な姿勢】で鍛えていたということです。

それでは重量があちこちに分散されて狙っていた部位が効率的に鍛えられていません。

しっかりフォームを勉強し筋トレに励みましょう。

 

ぼくのしくじり

・崩れたフォームで筋トレしたせいで、狙った部位が鍛えらさってなかった

 

 

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 腹が減った!はダメ。筋肉から減っていきます

人の体はお腹が減ると筋肉からエネルギーをとって使います。

お腹が減ると筋肉が細くなるといっても過言ではないでしょう。

 

特にガリガリな人は腹が減ると手が震えてきませんか?

体に蓄えられたエネルギーが少ない証拠です。

 

なのでガリガリな人は、常にお腹が空かない状態を保つ必要があります。

クッキーやチョコを忍ばせておき、腹が減る前に食べましょう。

 

お腹が減る=筋肉が減る

これは覚えておきましょう。

 

 ぼくのしくじり

・手が震えるほど腹が減っても晩御飯まで我慢していた。

 

 

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1日に体重×2倍のタンパク質が必要

筋肉をつけるには、1日に体重×2倍のタンパク質摂取が必要。

体重60キロの人なら120グラムものタンパク質を一日に取らなければなりません。

 

1回で吸収できるタンパク質が30グラムなので、小分けにして摂取しましょう。

タンパク質を多く含む食材は

 

タンパク質を多く含む食材(100gあたり)

◎しらす干し・・・40.5g

◎鶏ささみ・・・23g

◎イワシ丸干し・・・32.8g

◎ゆで卵・・・12.9g

◎きなこ・・・35.5g

◎納豆・・・16.5g

 

これらの食材をうまく利用しタンパク質を効率的に摂取しましょう。

それでも体重×2倍のタンパク質を摂るのは大変!

そこでプロテインが必要になってきます。

 

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ガリガリが飲むべきプロテイン

プロテインは大きく分けて3種類あります。

【ホエイ】【ソイ】【カゼイン】の3種類。

 

ガリガリにはホエイプロテインをおすすめします。

ぼくもホエイプロテインを飲んでます。

吸収が非常に早く、筋肉など体の組織の材料になりやすい。

 

それぞれの特徴は

◎ホエイプロテイン・・・原料は牛乳。消化吸収が早く持続時間が短い。

◎ソイプロテイン・・・原料は大豆。消化に時間がかかる。持続時間は長い。

◎カゼイン・・・原料は牛乳。消化吸収に6~7時間かかる。持続時間は長い。

 

 

マジで美味しいおすすめのホエイプロテイン3つ紹介

プロテインはまずそう!

飲んだことない人はそう思うことでしょう。

昔のプロテインはたしかにまずかったみたいです。

でも今のプロテインはジュースみたいに美味しいものがたくさんあります。

 

何種類ものプロテインを飲んだこのぼくが本当に美味しかったホエイプロテインを3つ紹介します。

 

◎DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 

 

◎kentai ウェイトゲイン チョコレート味

 

◎ザバス アクア ホエイプロテイン100

 

この3つは超絶おすすめです。

あれ?ぼく今ジュース飲んでる?って錯覚を起こすくらい美味しい。

 

甘いの好きな人はチョコやカフェオレ味、さっぱり系好きならザバスアクアがおすすめ。

 

プロテインは美味しく飲めるものが一番!

筋トレで追い込んだ自分へのご褒美になるプロテインを選ぼう。

 

ぼくのしくじり

・まずくて飲んでないプロテインが2袋ほど部屋にころがってる

・シェイカー(プロテイン容器)はシンプルなものがおすすめ!便利なものほど壊れやすい。何個壊したことか。。

 

シンプルにコレが一番良い

アルコールと筋肉

結論から言うと、筋トレ後のお酒はダメです。

良い汗かいた後のビールは格別に美味しいですよね!

でも実はその一杯のせいで筋肉がつきにくくなってるかも。

 

筋トレ後のアルコールがダメな理由

①テストステロンの分泌を抑えてしまう

②肝臓に負担がかかる

③超回復が遅れる

 

テストステロンとは筋トレすると分泌されるホルモンのことです。

筋肉を増やしてくれる大事なホルモンなのに、お酒を飲むとその分泌を抑えてしまいます。

筋トレにアルコールは大敵!

せっかくキツイ思いをして筋トレしたのに、その意味がなくなるなんて悲しいですよね?

毎日飲んでる人でも、筋トレした日くらいは休肝日を設けましょう。

お酒の代わりにプロテインを飲みましょう!

 

ぼくのしくじり

・筋トレした日に飲酒していた

・プロテインの焼酎割りという頭の悪いカクテルを作り、不味すぎて捨てた。

 

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一人だと筋トレが継続できない人はプライベートジムへ

プライベートジムとは完全予約制の個室ジムのこと。

専属のトレーナーが食事指導と筋トレ指導を行ってくれます。

 

ガチでマッチョになりたいけど筋トレが1ヵ月続かなかった。

ジムでトレーナーに筋トレ方法や食事についての知識を聞き気持ちに初動をつけたい。

 

そんな人たちにプライベートジムはおすすめです。

有名なのはライザップ。

 

ライザップと言えばダイエットみたいな感じになってますが、実はガリガリでも通えます。

かなりの人がライザップに通い筋肉をつけてます。

 

値段がネックになってる人にはオンラインパーソナルトレーニングがおすすめ。

オンラインで家でできるし低価格。

コスパが良いと話題になってます。

 

 

 

ガリガリから細マッチョへの道まとめ

ガリガリからマッチョになった人って周りにあまりいないですよね?

ぼくの周りには一人もいませんでした。

誰にも相談できず、誰にも教わる事ができず。

とにかくやってみては失敗の繰り返し。

筋肉をつけたい!という一心でガムシャラに筋トレをした。

 

それでも筋肉は全くつかない。

 

もうこの意味の無いことを辞めたい。。。

何度もそう思ったけど諦めなくて良かったと心から思ってます。

とにかく行動すれば良くも悪くも結果は出る。

 

ガリガリにはガリガリなりの筋トレ方法がある。

 

そのことに気付くまでかなりの時間がかかった。

ぼくと同じくガリガリ脱却を目指してる人の参考に少しでもなればいいなとこの記事を書きました。

 

太ってる人が筋肉をつけるより、細い人が筋肉をつける方が難易度は高いです。

 

この記事で書いてきたことを参考にして筋トレすると間違いなく筋肉はつきます。

ちなみにぼくは週に一回しか筋トレしてなかったけど筋肉つきました。

 

諦めずに理想の体目指して筋トレに励もう!

 

 

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www.garigari-skinny.com

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